തടി കൂടാതിരിക്കാൻ ഗർഭിണികൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യണം

ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയും വികാസവും കാരണം സ്ത്രീകൾക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അമിതമായ ശരീരഭാരം അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും ആരോഗ്യപരമായ സങ്കീർണതകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനും സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും, ഗർഭിണികൾ ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കണം:

1. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ഗർഭകാലത്ത് ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം എന്താണെന്ന് അറിയേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഗർഭധാരണത്തിനു മുമ്പുള്ള BMI അനുസരിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ശരീരഭാരം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. സാധാരണയായി, ആരോഗ്യകരമായ ബിഎംഐ ഉള്ള സ്ത്രീകൾ ഗർഭകാലം മുഴുവൻ 25-35 പൗണ്ട് (11-16 കിലോഗ്രാം) വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

2. സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക

സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണക്രമം നിർണായകമാണ്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജ നില നിലനിർത്താനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും ചെറുതും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ളതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

3. സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ സജീവമായിരിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഗർഭാവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക. നടത്തം, നീന്തൽ, പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള യോഗ എന്നിവ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ സ്വാധീനമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനോ പരിഷ്‌ക്കരിക്കുന്നതിനോ മുമ്പ് ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

4. ആസക്തിയും ലഘുഭക്ഷണവും നിയന്ത്രിക്കുക

ഗർഭകാലത്ത് ആസക്തി സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ അവ വിവേകത്തോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ആസക്തിയെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താനും അമിതമായ ആഹ്ലാദം ഒഴിവാക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഇതരമാർഗങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വിശപ്പ് അകറ്റാൻ പഴങ്ങൾ, നട്‌സ്, തൈര് തുടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

5. ഒഴിഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

ശൂന്യമായ കലോറി നൽകുന്നതും പോഷകമൂല്യമില്ലാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഇതിൽ പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പകരം, അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നൽകുന്ന പോഷക സാന്ദ്രമായ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

6. ജലാംശം നിലനിർത്തുക

ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. ശരിയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്താനും ദഹനത്തെ സഹായിക്കാനും നിങ്ങളെ ഉന്മേഷത്തോടെ നിലനിർത്താനും വെള്ളം സഹായിക്കുന്നു. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും അമിതമായ കഫീനും ഒഴിവാക്കുക.

7. മൈൻഡ്ഫുൾ ഭക്ഷണം ശീലിക്കുക

ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ സന്നിഹിതരായിരിക്കുക. വിശപ്പും പൂർണ്ണതയും ശ്രദ്ധിക്കുക, പതുക്കെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.

8. മതിയായ വിശ്രമം നേടുക

ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണത്തിന് മതിയായ വിശ്രമം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഓരോ രാത്രിയും 7-8 മണിക്കൂർ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലക്ഷ്യമിടുന്നു. റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുകയും ഉറക്കത്തിന് അനുകൂലമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുക.

9. പ്രൊഫഷണൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുക

ഗർഭകാലത്ത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യക്തിഗത ഉപദേശത്തിനും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനും ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലിനെയോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെയോ സമീപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങളും ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും അടിസ്ഥാനമാക്കി അവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ശുപാർശകൾ നൽകാൻ കഴിയും.

10. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ഗർഭകാലത്തുടനീളം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം പതിവായി നിരീക്ഷിക്കുന്നത് എന്തെങ്കിലും കാര്യമായ മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലും വ്യായാമ ദിനചര്യയിലും ആവശ്യമായ ക്രമീകരണങ്ങൾ അനുവദിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

11. സ്വയം പരിചരണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക

ഗർഭകാലത്ത് വൈകാരികമായും മാനസികമായും സ്വയം പരിപാലിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷവും വിശ്രമവും നൽകുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക. പ്രിയപ്പെട്ടവരിൽ നിന്ന് പിന്തുണ തേടുക, പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള ക്ലാസുകളിലോ പിന്തുണാ ഗ്രൂപ്പുകളിലോ പങ്കെടുക്കുക.

12. വൈകാരിക മാറ്റങ്ങളെ നേരിടുക

ഗർഭധാരണം വിവിധ വൈകാരിക മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരും. സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നേരിടാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ കണ്ടെത്തുക. ധ്യാനം, മൃദുവായ വ്യായാമം, ജേണലിംഗ് തുടങ്ങിയ സ്വയം പരിചരണ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക.

13. സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

സമ്മർദ്ദപൂരിതമായ സാഹചര്യങ്ങളിലേക്കും ചുറ്റുപാടുകളിലേക്കും എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നത് കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക. ശാന്തവും പോസിറ്റീവുമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള വഴികൾ തേടുക, അത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തെ ഗുണപരമായി ബാധിക്കും.