പ്രസവശേഷം ശാരീരിക ബന്ധം ആസ്വദിക്കണോ? ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യൂ..!

ലോകത്തിലേക്ക് ഒരു പുതിയ ജീവിതം കൊണ്ടുവരുന്നത് ശ്രദ്ധേയമായ ഒരു അനുഭവമാണ്, എന്നാൽ ഇത് ഒരു സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരും, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രസവശേഷം. വിവിധ ശാരീരിക പരിവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ, പല പുതിയ അമ്മമാർക്കും അവരുടെ ലൈം,ഗിക ക്ഷേമത്തെക്കുറിച്ചും ഗർഭധാരണത്തിനു മുമ്പുള്ള അടുപ്പം വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള ആഗ്രഹത്തെക്കുറിച്ചും ആശങ്കയുണ്ടാകാം. ഭാഗ്യവശാൽ, ശക്തി പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കിടപ്പുമുറിയിൽ നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഈ ലേഖനത്തിൽ, പ്രസവശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് ലൈം,ഗികത ആസ്വദിക്കുന്നതിനായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ സൂക്ഷ്‌മപരിശോധന ചെയ്യും.

2. പ്രസവാനന്തര വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യം

പ്രസവശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സുഖം പ്രാപിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനും സമയം ആവശ്യമാണ്. പ്രസവാനന്തര വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ പതിവ് വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയും വഴക്കവും സ്റ്റാമിനയും വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയും, അവ സംതൃപ്തവും സംതൃപ്തവുമായ ലൈം,ഗിക ജീവിതത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

3. വ്യായാമം 1: കെഗലുകൾ

ലൈം,ഗിക പ്രവർത്തനത്തിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്ന പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. കെഗലുകൾ നടത്താൻ, നിങ്ങൾ മൂത്രത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് തടയാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് പേശികൾ ചുരുങ്ങുക. സങ്കോചം കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിടുക. ഈ വ്യായാമം ദിവസം മുഴുവൻ നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ സങ്കോചങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

4. വ്യായാമം 2: പെൽവിക് ചരിവുകൾ

പെൽവിക് ചരിവുകൾ വയറിലെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനും പെൽവിക് മൊബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഫലപ്രദമാണ്. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പുറകിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ചരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിലേക്ക് അമർത്തുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് റിലീസ് ചെയ്യുക. ഈ ചലനം ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ പരിചിതമാകുമ്പോൾ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

5. വ്യായാമം 3: ബ്രിഡ്ജ് പോസ്

ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ലോവർ ബാക്ക് പേശികൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് ബ്രിഡ്ജ് പോസ്. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിലത്തു നിന്ന് പതുക്കെ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് തോളിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കുക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. ബ്രിഡ്ജ് പോസ് നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളെ ആകർഷിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

6. വ്യായാമം 4: ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ

ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ താഴത്തെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഇടുപ്പ് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വെച്ച് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സാവധാനം ഒരു സ്ക്വാട്ടിംഗ് സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുമായി വിന്യസിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ എഴുന്നേറ്റ് ചലനം ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാറ്റുകളുടെ ആഴം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വ്യായാമം തീവ്രമാക്കുന്നതിന് ഭാരം കൂട്ടിച്ചേർക്കാനും കഴിയും.

7. വ്യായാമം 5: കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ

മൊത്തത്തിലുള്ള സ്ഥിരതയ്ക്കും സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും ഒരു ശക്തമായ കാ, മ്പ് നിർണായകമാണ്. പലകകൾ, സൈഡ് പ്ലാങ്കുകൾ, റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യാനും കോർ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾ ശക്തി വീണ്ടെടുക്കുമ്പോൾ ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

8. വ്യായാമം 6: ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യായാമങ്ങൾ

വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള ഹൃദയ വ്യായാമങ്ങൾ, രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും മികച്ചതാണ്. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ലൈം,ഗികാരോഗ്യത്തിൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.

9. വ്യായാമം 7: യോഗയും പൈലേറ്റ്സും

പ്രസവാനന്തര സ്ത്രീകൾക്ക് യോഗയും പൈലേറ്റ്സും നിരവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. പൂച്ച-പശു പോസ്, കുട്ടിയുടെ പോസ് എന്നിവ പോലുള്ള ചില യോഗാസനങ്ങൾ പെൽവിക് ഏരിയയെ പ്രത്യേകമായി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാനും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. പ്രസവാനന്തര യോഗയിലോ പൈലേറ്റ്സ് ക്ലാസിലോ ചേരുന്നത് യോഗ്യതയുള്ള ഇൻസ്ട്രക്ടർമാരിൽ നിന്ന് അധിക മാർഗനിർദേശവും പിന്തുണയും നൽകും.

10. വ്യായാമം 8: സ്ട്രെച്ചിംഗും റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകളും

സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ലഘൂകരിക്കാനും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ മൃദുലമായ സ്ട്രെച്ചുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. കൂടാതെ, ഡീപ് ബ്രീത്തിംഗ് എക്സർസൈസ്, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് തുടങ്ങിയ റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ പരിശീലിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ തോത് കുറയ്ക്കുകയും പോസിറ്റീവ് മാനസികാവസ്ഥയ്ക്ക് സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യും.

11. വ്യായാമം 9: പങ്കാളി വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ പങ്കാളിയെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ബന്ധം ശക്തിപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല വ്യായാമം കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരുമിച്ച് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന പങ്കാളി വ്യായാമങ്ങൾ സൂക്ഷ്‌മപരിശോധന ചെയ്യുക. പങ്കാളി സ്ക്വാറ്റുകൾ, പ്ലാങ്ക് ഹൈ-ഫൈവ്സ്, മെഡിസിൻ ബോൾ പാസുകൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ബന്ധം പരിപോഷിപ്പിക്കുന്നതോടൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് പരസ്പരം ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും.

12. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

സ്ഥിരത ഉറപ്പാക്കാനും പ്രചോദനം നിലനിർത്താനും, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ പരിഗണിക്കുക:

– ക്രമേണ ആരംഭിക്കുക, കാലക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
– വ്യായാമം ഒരു ജോലിയാണെന്ന് തോന്നിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.
– നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമ സമയങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക, അവ നോൺ-നെഗോഷ്യബിൾ അപ്പോയിന്റ്മെന്റുകളായി പരിഗണിക്കുക.
– പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ സുഹൃത്തുക്കളിൽ നിന്ന് പിന്തുണ തേടുക അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ചേരുക.
– യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ ആഘോഷിക്കൂ.

13. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിന്റെ പരിധികളെ മാനിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. വ്യായാമ വേളയിലോ ശേഷമോ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അസാധാരണമായ ലക്ഷണങ്ങളോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അദ്വിതീയ സാഹചര്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി അവർക്ക് വ്യക്തിഗതമായ ഉപദേശവും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും നൽകാൻ കഴിയും.

ശരിയായ സമീപനത്തിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും പ്രസവശേഷം സംതൃപ്തമായ ലൈം,ഗികജീവിതം വീണ്ടെടുക്കാൻ സാധിക്കും. പ്രസവാനന്തര വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. സാവധാനം ആരംഭിക്കാൻ ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. സമയം, ക്ഷമ, സ്ഥിരോത്സാഹം എന്നിവയാൽ, നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയുമായി ഒരിക്കൽ കൂടി നിങ്ങൾക്ക് സംതൃപ്തവും അടുപ്പമുള്ളതുമായ അനുഭവം ആസ്വദിക്കാനാകും.